ベンチプレスは何キロからすごい？ 初心者が重量を伸ばすフォームを解説
ベンチプレスを続けていると、「この重量は今の自分にとって十分なのか」「もっと効率よく伸ばす方法はないのか」と悩むこともあるでしょう。
そんなとき、自分の体重を基準に“いまの立ち位置”を客観的に把握できれば、目標設定もトレーニングの方向性もはっきりしてきます。
この記事では、体重別の平均重量を参考にしながら、正しいフォームや頻度、セット数の基本と、記録を着実に伸ばすための実践ポイントを解説します。
迷いなく取り組み、無駄なく成果を出すためのヒントとして、ぜひ活用してみてください。
ベンチプレスは何キロからすごい？体重別の平均と目標の立て方
ベンチプレスの記録を伸ばしたいときは、まず**「今の自分の実力を知ること」**が大切です。
その判断材料となるのが、1RM（ワンアールエム）＝1回だけ持ち上げられる最大重量という指標です。
ただし、初心者がいきなり限界重量に挑戦するのはケガのリスクが高いため、**普段のトレーニング重量と回数から予測する「RM換算」**がおすすめです。
▷ RM換算式
1RM = 使用重量 ×（1 + 0.0333 × 挙上回数）
例：60kgを8回持ち上げられる場合 → 60 ×（1 + 0.0333 × 8）= 約76kg
このように、RM換算なら、普段のトレーニング重量から無理なく最大重量の目安を知ることができます。
筋トレを始めたばかりの方は、次の体重別平均（初級者向け）を参考に、まずは「体重＝目標重量」を目指し、その後体重の1.2倍 → 1.5倍と段階的にレベルアップしていくのが理想です。
男性の体重別平均（初心者向け）
男性の場合で、60kg〜100kgまでの体重別でベンチプレスの最大値の平均をまとめた結果は、以下のとおりです。なお、今回は筋トレを始めて1ヶ月ほどの初級者を想定した数値です。
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体重 |
ベンチプレスの重量 |
|
60kg |
51kg |
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65kg |
57kg |
|
70kg |
62kg |
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75kg |
68kg |
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80kg |
74kg |
|
85kg |
79kg |
|
90kg |
84kg |
|
95kg |
89kg |
|
100kg |
94kg |
参照元：「Strength Level」
表の数値から、初級レベルであっても体重に近い重量は持ち上がることがわかります。現在ベンチプレスを行っている方は、数値を参考に現状の把握や重量の目安を決めてください。
平均値以下であった場合、まずは平均値を目標にして筋トレを継続するのも良いでしょう。
また、平均値以上であった場合にはさらに重い重量をクリアできるよう日々のトレーニングのモチベーションにすることもおすすめです。
女性の体重別平均（初心者向け）
女性の場合で、40kg〜80kgまでの体重別でベンチプレスの最大値の平均をまとめた結果は、以下のとおりです。男性の平均と同様に、筋トレを始めて1ヶ月ほどの初級者を想定した数値です。
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体重 |
ベンチプレスの重量 |
|
40kg |
18kg |
|
45kg |
21kg |
|
50kg |
24kg |
|
55kg |
27kg |
|
60kg |
29kg |
|
65kg |
32kg |
|
70kg |
34kg |
|
75kg |
37kg |
|
80kg |
39kg |
参照元：「Strength Level」
女性の場合でも、体重の半分に近い重量が平均値であることがわかります。なお、ベンチプレスに用いるバーベルの重さは、重りをつけない状態で20kgの重さがあります。
そのため、重りをつけてベンチプレスを行うと、女性にとっては負荷がかかりすぎる可能性があるため注意してください。最初はバーベルだけでも十分なトレーニングができるので、無理せず徐々に平均に近づけるようトレーニングをしましょう。
レベル別の平均重量
本章ではレベルを初心者からアスリートに分け、体重別に平均値を比較します。男性をレベル別に分けた場合、ベンチプレスの平均値は以下のとおりです。
|
初心者 |
初級 |
中級 |
上級 |
アスリート |
|
|
60kg |
34kg |
51kg |
72kg |
96kg |
123kg |
|
65kg |
39kg |
57kg |
79kg |
104kg |
132kg |
|
70kg |
44kg |
62kg |
85kg |
112kg |
141kg |
|
75kg |
49kg |
68kg |
92kg |
119kg |
149kg |
|
80kg |
53kg |
74kg |
98kg |
127kg |
157kg |
|
85kg |
58kg |
79kg |
105kg |
134kg |
165kg |
|
90kg |
62kg |
84kg |
111kg |
141kg |
172kg |
|
95kg |
67kg |
89kg |
116kg |
147kg |
180kg |
|
100kg |
71kg |
94kg |
122kg |
153kg |
187kg |
参照元：「Strength Level」
レベルの詳細は、初心者は筋トレ経験なし、初級者は筋トレ歴1ヶ月、中級者は筋トレ歴6ヶ月、上級者は筋トレ歴2年以上、アスリートは筋トレ歴5年以上としています。
ベンチプレスで自分の体重を超えられれば、中級レベルといって良いでしょう。上級やアスリートレベルになると、自分の体重よりプラス30kgから倍近い重量を上げていることがわかります。
筋トレを重ねて重量を上げていきたい方は、表の数値をモチベーションにしてみましょう。
次に女性をレベル別に分けた場合、ベンチプレスの平均値は以下のとおりです。
|
初心者 |
初級 |
中級 |
上級 |
アスリート |
|
|
40kg |
8kg |
18kg |
32kg |
50kg |
70kg |
|
45kg |
10kg |
21kg |
36kg |
55kg |
76kg |
|
50kg |
12kg |
24kg |
40kg |
59kg |
82kg |
|
55kg |
15kg |
27kg |
43kg |
64kg |
87kg |
|
60kg |
17kg |
29kg |
47kg |
68kg |
92kg |
|
65kg |
19kg |
32kg |
50kg |
72kg |
96kg |
|
70kg |
20kg |
34kg |
53kg |
75kg |
101kg |
|
75kg |
22kg |
37kg |
56kg |
79kg |
105kg |
|
80kg |
24kg |
39kg |
59kg |
82kg |
109kg |
参照元：「Strength Level」
女性の場合、自分の体重以上の重量を上げた時点で上級レベルに到達します。中級レベルであっても体重に近い重量を上げられることになるため、まずは中級を目指してみてはいかがでしょうか。
ただ、男性よりも筋力が少ない分、無理は禁物です。いきなり重い重量を扱うと怪我の原因になるため、無理しない重量設定で取り組みましょう。
ベンチプレスの正しいフォームとやり方
安定したフォームのコツ：肩甲骨を寄せて胸を張る
ベンチプレスは、正しいフォームで行うことで効果的に筋肉を鍛えられます。ただし、初心者のうちは一度にさまざまなポイントを意識するのは難しいでしょう。
そこでまず覚えておきたいのは、肩甲骨を寄せて胸を張ること。これがフォームの土台となり、バーを安定して押し上げられるようになります。結果として、大胸筋にしっかり負荷がかかりやすくなり、ケガのリスクも減らすことにつながります。
もうひとつ意識したいのが、足裏で床をしっかり踏む感覚です。これはまだフォームに慣れていない初心者でも実践しやすく、全身でバーベルを支える感覚をつかむのに有効です。
背中のアーチ（ブリッジ）などは、慣れてからで大丈夫。最初から完璧を目指す必要はありません。「体を安定させる」「胸を張る」この2点から始めて、徐々にフォームを整えていきましょう。
握り方・下ろし方でフォーム効率が劇的に変わる
また、ベンチプレスは、バーの握り方と下ろし方を少し工夫するだけで、フォームの安定感や持ち上げられる重量が伸びる種目です。特に初心者のうちは、一気に重量アップを実感できると思います。
まずは握り方です。親指をバーにしっかり巻きつける「サムアラウンドグリップ」が基本となります。この握り方にすることで、手首が反りにくくなり、フォームの安定性と安全性が高まります。手首は反らずにまっすぐ立てるように意識しましょう。握り幅は肩幅より拳1〜2個分広めを目安にすると、自然と大胸筋に刺激が入りやすくなります。
次にバーの下ろし方です。胸の真ん中ではなく、みぞおちの少し上あたりをめがけて垂直に下ろすのがポイント。バーが胸に軽く触れる位置まで下ろし、反動を使わずにコントロールして押し上げましょう。この意識だけで、大胸筋への負荷がグッと入りやすくなります。
はじめからすべてを完璧にこなすのは難しいですが、まずは「親指を巻いて握る」「みぞおちの上に下ろす」の2点を意識したフォームで、丁寧に少しずつ感覚をつかんでいきましょう。
初心者が重量を伸ばすためのセット数とトレーニング頻度は？
初心者がベンチプレスに取り組む際は、週2回・1回あたり3セットを基本にスタートするのがおすすめです。1セットの回数は10回程度を目安にしましょう。
この頻度とボリュームであれば、筋肉にしっかり刺激を与えながらも、適度な回復時間を確保できるため、無理なく継続できます。また、セット間の休憩（インターバル）は2〜3分を目安にとり、呼吸を整えてから次のセットに入りましょう。
重量が伸びないと感じたときは？
しばらくして、記録が伸びない…と感じたときは、内容を少しだけ調整してみるのがおすすめです。
例えば：
- 回数を10回 → 12回に増やす
- セット数を3セット → 4セットに増やす
- グリップの握り幅を少し広げてみる
こうした小さな変化でも筋肉への刺激は変わり、成長のきっかけになることがあります。無理に大きく変える必要はありません。1つだけ調整して、その反応を見ながら進めていきましょう。
忙しい人ほどホームジムが効果的
しかし、「仕事や家事で週2回ジムに通うのも難しい」という方も多くいらっしゃいます。そんな方にこそおすすめしたいのが、自宅にトレーニング環境を整える“ホームジム”の導入です。
たとえば、セーフティバー付きのパワーラックがあれば、自分のペースで安全にベンチプレスができる環境が手に入ります。通う時間や混雑を気にせず、すき間時間でしっかりトレーニングが継続できます。
自宅ジムの構築を検討している方は、以下の製品やガイドも参考にしてみてください。
無理したフォームはケガの原因に！初心者が安全に重量を伸ばすコツ
ベンチプレスは効果的に大胸筋を鍛えられる一方で、フォームが崩れると肩や腰を痛めるリスクが高い種目でもあります。特に初心者は、筋力やフォームの安定性がまだ十分でないため、「肩がすくむ」「腰が浮く」といったクセが出やすく、それがケガにつながる大きな要因になります。
気をつけたい肩・腰の怪我、原因は？
肩のケガは、バーを下ろす位置や肩甲骨の使い方が不十分なまま重量を扱うことで、肩の前部に過度な負担がかかることが原因です。特に「肩がすくむ」クセがあると、三角筋や肩関節が不自然に引き伸ばされ、怪我につながります。
また、腰のケガは、必要以上に腰を反らせたり、お尻がベンチから浮いてしまうことで、腰椎に負荷が集中するのが主な原因です。見た目にはアーチが取れていても、体幹や足の踏ん張りが弱い初心者ほど、無理に反りすぎてしまう傾向があり、これが腰痛やヘルニアの引き金になることもあります。
正しいフォームでケガを予防しよう
- 肩甲骨をしっかり寄せ、肩を下げた姿勢を維持する
- 足裏全体で床を押し、お尻をベンチから浮かせない
この2点を意識することで、関節への余計な負担を避け、より安全にベンチプレスを行うことができます。とくに初心者は「胸を張る」だけでなく、「肩を下げる」こともセットで覚えておきましょう。
自宅でも安心してトレーニングする方法
フォームを守り、安全にトレーニングを重ねていくには、信頼できる器具を揃えることも大切な要素です。自宅ジムでも安心してベンチプレスやスクワットが行えるよう、セーフティバー付きのパワーラックの導入は強くおすすめします。
たとえば、ウチノジムの人気モデル ARES 2.0 6パワーラック は、トレーニングの自由度と安全性を両立した一台。本格的な筋トレを自宅で継続したい方にとって、長く頼れる設備です。
パワーラックの選び方や、ホームジムの導入にお悩みの方は、以下の記事も参考にしてみてください。
安全に、そして効率よくベンチプレスの記録を伸ばすために、正しいフォームと環境づくりから見直していきましょう。
